第三章 体能训练计划

    选秀大会前状元呼声很高的帕克，输给了维金斯。
    看来锦标赛的失利，影响了他的顺位。
    克利夫兰骑士队用状元签选中了威金斯，然后将他送到森林狼，作为交换乐福的筹码。
    帕克入了榜眼，被雄鹿选中。
    不过这些都给张子枫没什么关系了，他现在最想的是提高自己的实力。
    张子枫已经决定好了今年夏天训练的计划，首先当然是当然是要加强自己的体能，让自己能够打满全场的体力，成为跑不死的射手。
    在学期结束前，张子枫就已经拜托助理教练詹姆斯给自己量身制定了暑假体能训练的计划。
    看着那一排长长的训练计划表，经过地狱训练过的张子枫眼睛都没有眨一下。
    早上，一天的训练首先从热身开始。
    先慢跑十五分钟，让身体热起来。然后进行将近十分钟的拉伸，将韧带拉开。
    完全将身体活动开，张子枫正式开始了训练。
    一开始当然是腿部肌肉的练习——史密斯深蹲。
    记得刚来美国时，深蹲80公斤做15个，就觉得简直是不可能完成的任务。
    现在80公斤只是训练的热身前奏。
    扛80公斤和85公斤的杠铃各做20次深蹲，交替做两组，腿部肌肉就会完全兴奋起来。
    休息1分钟，此时大餐开始了。
    四组深蹲练习，每组15-20次，第一组100公斤，第二组105公斤，第三组110公斤，第四组100公斤。
    做到让大腿肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。
    在大腿肌肉的训练完成后，休息10分钟，喝点水和一根香蕉，来补充流失的水分和体力。
    接下来是引体向上。
    差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就能清楚引体向上有多重要。
    引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌。
    基本上所有运动员都会训练。
    两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
    用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
    然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
    可以弯曲膝关节、将两腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼肌肉。
    做引体向上时，要收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
    向上拉的时候，保持挺胸。
    这部分练习共分3组，每组要做25-30个。
    下肢和上肢的训练完成，就是腹部的训练。
    腰部作为上下身的承接处，在篮球运动中的重要性也是头等的.无论后卫的突破，前锋的上篮，中锋的内线对抗，每个人都会用到的跳投，无不需要腰的使用.腰部就像中转站一样起到一个上传下达的作用。
    基本上所有厉害的球员都是腹肌强悍的的人。
    提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。
    硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。
    屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
    传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
    詹姆斯给张子枫制定的主要是练习屈腿硬拉。
    屈腿硬拉双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
    腿肌用力伸膝提铃，稍停。
    拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
    然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
    还原，重复。
    在做屈腿硬拉时，注意动作要平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎。
    提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
    动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力。
    四组硬拉练习，每组15-20次，第一组65公斤，第二组75公斤，第三组80公斤，第四组75公斤。
    这项训练计划，詹姆斯在暑假体能训练中，消减了腿举、卧推等训练项目，加强了史密斯深蹲、硬拉以及引体向上。
    史密斯深蹲有保护装置，引体向上，硬拉挑战极限失败，只要松手，就不会有危害。
    就算只有张子枫一个人，也可以大胆放心地一次次挑战自己的极限。
    詹姆斯也是考虑到，张子枫这个疯子会不管不顾地去挑战自己的极限，在没人在一旁时，实在是太危险了。
    所以才精心制定了这份计划，就是为了能让张子枫尽心训练，又没有多大危害。
    训练完，张子枫还要进行跑步训练，这次他不再满足训练后的三十分钟慢跑。
    张子枫可是要立志要做能坚持60分钟不倒的真男人！
    慢跑十分钟，然后进行1000米的冲刺，接着2000米慢跑，再进行1000冲刺，然后是2000慢跑……
    这样循环着跑步训练爆发力和耐力。
    经过这个赛季失败的教训，不管多么辛苦的训练，张子枫自己都能咬着牙坚持下来。
    这份计划表是是周一到周六的训练。
    周日是一般放松，张子枫会去游下泳，平衡全身协调能力和柔韧性。
    为了提高自己的体重，以及降低脂肪含量。
    就算假期，张子枫都一直控制着饮食。
    早餐：先吃4到6个蛋白，来补充蛋白质，然后是2个牛肉三明治或是鸡肉蔬菜沙拉，外加一大杯果汁或脱脂牛奶。
    午餐：主食是土豆闷牛肉饭，饭后会来点甜点。
    下午加餐：三四个牛肉三明治，大量新鲜蔬菜和水果。